Améliorez votre sommeil avec ces 3 exercices simples de pleine conscience

Améliorez votre sommeil avec ces 3 exercices simples de pleine conscience

Passez-vous la plupart des nuits à vous tourner et vous retourner, allongé.e éveillé.e à la merci de vos pensées? Vous réveillez-vous pendant la nuit en proie à de l‘anxiété, vous trouvant soudainement à saisir votre téléphone pour consulter les réseaux sociaux ou les actualités sur le coronavirus?

Si vous souffrez d’un sommeil interrompu ou que vous êtes tenu.e éveillé.e la nuit, vous n’êtes pas seul.e. La recherche montre que jusqu’à 30% des Canadiens de plus de 18 ans souffrent d’insomnie ou de manque de sommeil. De plus, à fur et à mesure que vous vieillissez, les hormones de croissance de votre corps ralentissent et produisent moins de’« ondes lentes » ou de sommeil profond, ce qui vous rend encore plus vulnérable à l’insomnie. Une bonne nuit de sommeil pourrait être votre meilleure défense pour rester en bonne santé et éviter de tomber malade. La bonne nouvelle est que cela pourrait être plus facile que vous ne le pensez – la recherche montre qu’avec juste 10 minutes par jour, une pratique régulière de pleine conscience peut être l’un des somnifères les plus puissants à votre portée. Lisez la suite pour découvrir comment ces exercices pourraient changer votre relation avec le sommeil!

 

Qu’est-ce que la « pleine conscience » et comment peut-elle améliorer votre sommeil?

La pleine conscience peut être considérée comme une prise de conscience du moment présent qui est intentionnelle et détachée de tout résultat anticipé ou souhaité. En ralentissant sa respiration et en abaissant sa fréquence cardiaque, les pratiques de pleine conscience suscitent une réponse de relaxation naturelle du corps, nous permettant d’entrer plus facilement dans un état de repos profond.

Des chercheurs sur le sommeil de l’Université d’État de l’Oregon ont découvert qu’avec une pratique régulière de seulement 10 minutes par jour, les exercices de pleine conscience peuvent induire des avantages équivalents à 44 minutes de sommeil supplémentaires.

3 pratiques de pleine conscience faciles que vous pouvez essayer aujourd’hui

Ces exercices sont non seulement faciles et abordables, mais vous pouvez les pratiquer entièrement par vous-même. Tout ce dont vous avez besoin est de 10 à 20 minutes et d’un endroit calme où vous pourrez vous détendre. Ils peuvent être effectués juste avant d’aller au lit, ou comme le suggèrent certaines études, il est encore mieux de les pratiquer pendant la journée pour vous aider à vous endormir plus facilement la nuit. Voici 3 exercices simples que vous pouvez essayer:

 

1. Respiration profonde

Également connue sous le nom de respiration diaphragmatique, cette technique simple consiste à suivre consciemment la respiration lorsqu’elle entre et sort de votre corps. Voici comment procéder:

1. Commencez par vous asseoir ou vous allonger et placer une main sur votre poitrine et une autre sur votre abdomen.
2. Inspirez lentement par le nez et sentez votre abdomen se soulever, suivi de votre poitrine. Lorsque vous avez atteint l’inhalation maximale, retenez votre souffle pendant 3 secondes, puis expirez lentement par la bouche.
3. À l’expiration, essayez d’expirer tout l’air pour sentir vos muscles abdominaux se contracter légèrement.
4. Répétez 10 fois ou plus. Vous devriez sentir votre corps et votre esprit plus détendus et prêts à se reposer.

Une variante de cet exercice est connue sous le nom de « 4-7-8 ». Pour le pratiquer, inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. Répétez 5 à 10 fois.

 

2. Méditation par « balayage corporel »

Certains chercheurs ont trouvé que les « balayages corporels » étaient particulièrement bénéfiques pour traiter l’insomnie. Cette technique fonctionne en observant les sensations en balayant votre corps de vos pieds à votre tête pour détendre vos muscles et votre esprit. Voici comment procéder:

1. Commencez par fermer les yeux et concentrez-vous sur votre respiration naturelle. Passez quelques minutes à vous concentrer sur votre respiration pour commencer.
2. Ensuite, déplacez votre concentration sur les orteils de votre pied droit. Prenez conscience de toutes les sensations qui y sont présentes. Les sensations peuvent être des bourdonnements, des picotements, de la chaleur ou de la fraîcheur, ou vous pourriez ne ressentir aucune sensation. Faites de votre mieux pour ne pas libeller ou juger les sensations – il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises sensations.
3. Ensuite, déplacez votre concentration sur la plante de votre pied. En passant 3-5 secondes sur chaque section, continuez à déplacer votre attention le long de votre cheville et le long de votre jambe et de votre corps, en observant toutes les sensations présentes. Remarquez quand votre esprit commence à s’égarer. C’est normal et cela fait partie du processus.
4. Continuez à déplacer votre attention le long du corps jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête, en portant une attention particulière à toute partie de votre corps où vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort.
5. Lorsque vous terminez votre balayage (ou scan) corporel, remarquez tout changement dans votre corps ou votre esprit. Vous devriez vous sentir plus détendu.e et prêt.e à vous reposer si vous ne vous êtes pas endormi.e.

 

3. Visualisation guidée

L’utilisation d’images ou de visualisation guidées est une technique de relaxation où vous utilisez votre imagination pour imaginer une scène qui vous apporte des sentiments de paix. Il peut s’agir d’un endroit que vous avez déjà visité ou de votre imagination, comme une forêt tranquille, la plage ou une cascade d’eau apaisante. Voici un exercice de visualisation simple que vous pouvez essayer:

1. Fermez les yeux et laissez votre corps se détendre en prenant quelques respirations profondes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
2. Ensuite, imaginez-vous dans un endroit reposant. Imaginez-le avec autant de détails sensoriels que possible: sons, images, odeurs, goûts et toucher. Disons que vous vous imaginez dans un jardin paisible, vous pourriez:
   • Voir le soleil se refléter sur les feuilles des plantes
   • Entendre les oiseaux chanter
   • Sentir les fleurs parfumées
   • Sentir la chaleur du soleil sur votre peau
   • Goûter l’air frais
3. Remarquez comment vous vous sentez calme et paisible simplement en étant dans cet endroit. Lorsque vous vous sentez prêt.e à arrêter, ouvrez doucement les yeux.

De nombreuses applications mobiles différentes proposent une sélection d’exercices d’imagerie guidés que vous pouvez écouter à partir de votre téléphone.

Conseils et rappels pour démarrer une pratique de pleine conscience

Les pratiques de pleine conscience sont des outils puissants pour traiter l’insomnie et les interruptions de sommeil. N’oubliez pas que commencer quelque chose de nouveau s’accompagne de hauts et de bas. Pour réussir, prévoyez une heure régulière chaque jour et essayez de ne pas vous décourager si vous n’obtenez pas de résultats tout de suite. Si vous pouvez vous commettre à 10 minutes ou plus par jour pendant 6 à 8 semaines, vous devriez commencer à noter une différence. Bien que cela puisse sembler intimidant, rappelez-vous que le repos est productif!

Quelle que soit la pratique de la pleine conscience que vous décidez d’essayer, ayez toujours de la compassion pour vous-même, ayez confiance en vous et essayez de maintenir une conscience sans jugement.