5 postures de Yoga pour mieux dormir
Que l’on soit petit ou grand, la routine du soir est essentielle pour bien dormir. Mais saviez-vous que le Yoga possédait des vertus positives sur le sommeil? Le yoga aide en effet à réduire le stress, à se relaxer, à calmer le mental et à améliorer le focus et la concentration. Donc pour introduire le yoga à votre routine du soir, voici 5 postures faciles à faire dans le lit, avant le dodo. Cette petite séquence est une belle façon d’améliorer son sommeil, tout en passant un moment complice et relaxant avec vos enfants.
Les postures
La posture facile ou le lotus
Débutez votre mini pratique avec une prise de conscience. Pour ce faire, assoyez-vous confortablement en indien ou essayez de mettre les pieds en lotus, si la flexibilité vous le permet.
Dans la posture, assurez-vous d’avoir :
- Le buste droit et vertical;
- la tête, le cou et le dos alignés;
- les épaules et les abdominaux relâchés;
- les mains sur les genoux;
- les yeux fermés;
- le corps immobile.
Concentrez-vous sur votre souffle. Écoutez-le. Prenez conscience de votre respiration. Assurez-vous d’allonger et de ralentir votre respiration, tout gardant l’expiration plus longue que l’inspiration.
Cette posture est très bénéfique pour ramener le calme. En plus de calmer le cerveau, cette posture est parfaite pour renforcer le dos et étirer les genoux et les chevilles.
Le chat
Posez les mains au sol, à 4 pattes, de façon à ce que les bras et les cuisses forment un angle droit avec le sol. Sur l’expiration, faites le “dos rond” en rentrant la tête et dirigez le regard vers le nombril. Sur l’inspiration, effectuez le mouvement dans l’autre sens. Levez la tête en dernier puis dirigez le regard le plus haut possible. Répétez la séquence 3 fois en suivant le rythme de la respiration.
Cette position détend les muscles de la colonne vertébrale, stimule la digestion, raffermit les abdominaux, améliore la circulation sanguine et relaxe l’esprit agité.
La pince
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et les mains sur les cuisses. Inspirez, levez-les au-dessus de la tête. En expirant, gardez le dos droit et penchez-vous en avant aussi loin que possible, sans arrondir le dos ni plier les genoux. Essayez d’amener la tête vers l’avant pour toucher les genoux. Faites 3 respirations complètes dans la position avant de revenir à la posture de départ. Répétez 3 fois cette séquence.
Cette posture aidera à améliorer la digestion, tonifier le foie, les reins et les surrénales, allonger/ étirer/tonifier le dos et la colonne vertébrale, réduire les douleurs abdominales et dorsales pendant les menstruations, ralentir le rythme cardiaque, calmer le mental et réduire le stress et stimuler doucement le système nerveux.
La demi-chandelle
Allongez-vous sur le dos, les bras étendus le long du corps. Pliez les genoux sur une inspiration et soulevez les jambes et les fesses. Déposez les mains sous les hanches pour soutenir les fesses tout en gardant les coudes au sol. Levez les jambes tendues à un angle confortable de 45 degrés. Restez dans la posture en respirant normalement aussi longtemps qu’elle vous est confortable. Une autre façon plus relaxante de prendre la posture est de laisser le bassin sur le matelas et d’appuyer les jambes au mur de manière à inverser la circulation sanguine dans vos jambes. Les bras reposant de chaque côté de votre corps.
Cette apaisante posture calme le système nerveux, soulage la fatigue musculaire et contribue à rétablir la respiration tout en se reposant.
Relaxation finale
Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes légèrement écartées. Les pieds sont relâchés de chaque côté et la paume des mains est vers le haut. Le corps est détendu (aucune contraction) et l’esprit est relâché. Concentrez-vous sur un son, votre respiration ou toute autre chose qui vous permet de garder votre mental ici et maintenant.
Cette posture permettra de faire le vide mental et revenir dans le moment présent. Il sera possible de prendre conscience de son corps et de relâcher chaque tension pour une relaxation totale. Profitez-en pour respirer lentement et profondément.
Caroline Savard
Rédactrice pour le blogue Wooloo.ca et professeure de Yoga certifiée
Crédit photo: ©iStock.com/Drazen Zigic
